فيتامينات لزيادة النشاط

[ad_1]

‘)؛}

الفـ يتامينات التي تزيد مـ ن النشاط

قبل تناول أنواع الفـ يتامينات التي يمكن أن تساعد فـ ي زيادة النشاط الشخصي والطاقة ، تجدر الإشارة إلى الحاجة إلى ضمان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم الكافـ ي ، والنظام الغذائي الصحي والمتوازن ، ومستويات التوتر عند أدنى مستوى ممكن. نظرًا لأن كل هذه التمارين اليومية قد تساعد الفرد فـ ي الحفاظ عـلـى مستويات طاقة جيدة ، وقد يحتاج الفرد أحيانًا إلى زيادة إضافـ ية مـ ن الطاقة عندما يكون تحت الضغط ، فقد تساعد بعض الفـ يتامينات والمكملات الغذائية فـ ي زيادة مستويات النشاط ، ومـ ن المهم التأكيد عـلـى ذلك أثناء تناول أي استشارة طبية مسبقة.[١]

فـ يتامين ب 12

فـ يتامين ب 12 هو أحد الفـ يتامينات التي تساعد عـلـى زيادة النشاط. جنبًا إلى جنب مع الأنواع الأخرى مـ ن فـ يتامينات ب ، فهو يساعد فـ ي تحويل الطعام المبتلع إلى طاقة يمكن أن تستخدمها الخلايا لأداء وظائف مختلفة ، كما يساعد أيضًا فـ ي مـ نع فقر الدم ، الذي يمكن أن يتسبب فـ ي شعور الفرد بالتعب والضعف. يساعد فـ يتامين ب 12 أيضًا فـ ي الحفاظ عـلـى صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم المختلفة.[٢]’) ؛} فـ ي الواقع ، يُقترح أن هناك العديد مـ ن الأسباب وعوامل الخطر التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات فـ يتامين ب 12 فـ ي الجسم ، بما فـ ي ذلك تقدم العمر ، ونقص كميات كافـ ية مـ ن المـ نتجات الحيوانية فـ ي النظام الغذائي اليومي ، وبعض الأمراض أو الاضطرابات الصحية التي تؤثر عـلـى الجهاز الهضمي ،[٢] لذلك لابد مـ ن الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بفـ يتامين ب 12 ومـ نها:[٣]

لحم.
تونة
بيضة.
مـ نتجات الألبان.

فـ يتامين ب 6

وفقًا لدراسة حديثة نُشرت فـ ي مجلة “Nutrition” عام 2020 م ، وجدنا أن جميع فـ يتامينات B ، باستثناء حمض الفوليك أو ما يسمى بفـ يتامين B9 ، تشارك فـ ي العديد مـ ن العمليات المهمة فـ ي الخلايا المصممة لتوليد الحيوية ؛ وبالتالي ، يجب الحرص عـلـى استهلاك كميات كافـ ية مـ ن فـ يتامينات ب بما فـ ي ذلك فـ يتامين ب 6 ؛ كل مـ نها ضروري لإنتاج الطاقة ونقصها قد يحد مـ ن إنتاج الطاقة فـ ي الجسم مما قد يؤثر عـلـى أنشطة الفرد ، بالإضافة إلى مشاكل قد تحدث فـ ي الجسم. عملية التمثيل الغذائي ، والتي قد تؤثر عـلـى نتائج صحة الفرد.[٤]مـ ن المهم ملاحظة أن مصادر الطعام الغنية بفـ يتامين B6 تشمل:[٥]

البطاطس.
سبانخ.
موز.
فرخة.
سمك السالمون
ديك رومى.

فـ يتامين ب 1

يتمـــثل دور فـ يتامين ب 1 فـ ي الجسم فـ ي تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة للاستخدام الخلوي ؛ فـ ي الواقع ، تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ، لذلك يحتاج الجسم إلى مستويات كافـ ية ومستقرة مـ ن فـ يتامين ب 1 لأداء ذلك. الوظيفة ، لذلك نرى الرياضيين الذين يأكلون الكثير مـ ن الكربوهيدرات ، يحتاجون إلى المزيد مـ ن فـ يتامين ب 1 فـ ي نظامهم الغذائي ،[٦] تشمل مصادر الغذاء الغنية بفـ يتامين ب 1 ما يلي:[٧]

الحبوب الكاملة والبقوليات.
خميرة.
بندق.
لحم.
كبد الحيوان.
قرنبيط
البرتقالي.
بيضة.
البطاطس.
الهليون واللفت.

فـ يتامين ب 2

مـــثل فـ يتامينات ب الأخرى ، يساعد فـ يتامين ب 2 فـ ي تحويل الكربوهيدرات ، وكذلك البروتينات والدهون ، إلى طاقة يمكن أن تستخدمها الخلايا. بينما تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات لتوليد الطاقة كما ذكرنا سابقًا ، يمكنها أيضًا توليد الطاقة مـ ن الدهون والبروتين بمساعدة فـ يتامين B2 ، لذا فإن فـ يتامين B2 مهم بشكل خاص لتوليد الطاقة التي يحتاجها القلب وعمل العضلات و[٦] فـ يما يلي مصادر الغذاء الغنية بفـ يتامين B2 أو ما يسمى الريبوفلافـ ين:[٨]

لحم
لبن.
سمك السالمون.
فطر.
سبانخ.
لوز.
بيضة.
أفوكادو.

فـ يتامين ب 3

يساعد فـ يتامين ب 3 أو ما يعرف بالنياسين عـلـى تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. كما أنها تستخدم لبناء الهياكل الدهنية فـ ي الجسم. مـــثل أغشية الخلايا والهرمونات ، فإن حقيقة أن فـ يتامين B3 ضروري كعامل مساعد فـ ي العديد مـ ن التفاعلات التي تشارك فـ يها الإنزيمات ، وبالتالي تشير إلى أن المستويات المـ نخفضة مـ ن فـ يتامين B3 فـ ي الجسم ترجع إلى حقيقة أن الجسم لا يحصل عـلـى كميات كافـ ية مـ ن فـ يتامين B3 فـ ي النظام الغذائي بالإضافة إلى تقليل الهرمونات المختلفة بالإضافة إلى إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، يمكن أن يسبب أيضًا الشعور بالتعب والإرهاق ؛ هرمون الغدة الدرقية.[٦]تشمل مصادر الغذاء الغنية بفـ يتامين B3 ما يلي:[٩]

صدور الدواجن.
لحم.
أرز بني.
أفوكادو.
بطاطا حلوة.
فول سوداني محمص.

فـ يتامين د

يعاني الكثير مـ ن الناس حول العالم مـ ن نقص فـ يتامين د ، فـ ي الواقع ، الشعور بتعب العضلات أو إرهاقها هو أحد الأعراض الشائعة لنقص فـ يتامين د فـ ي الجسم ، والذي ينتج عن عدم تناول فـ يتامين د بشكل كافٍ ،[١٠] يساعد استخدام فـ يتامين د عـلـى زيادة كفاءة العضلات ،[١١] كما تم العثور عـلـى ارتباط بين نقص فـ يتامين د والاكتئاب ، حيث يكون التعب العام مـ ن الأعراض الشائعة.[١٢]فـ ي هذا السياق ، تجدر الإشارة إلى أن فـ يتامين (د) ينتج فـ ي الجسم عند التعرض لأشعة الشمس ، وهو ما يمـــثل حوالي 90٪ مـ ن إجمالي فـ يتامين (د) فـ ي الجسم ، بينما يمكن الحصول عـلـى النسبة المتبقية مـ ن مصادر غذائية مختلفة ، الأطعمة الغنية. فـ ي فـ يتامين (د) تشمل البيض والحليب المدعم والأسماك.[١٣]

فـ يتامين سي

يلعب فـ يتامين سي دورًا مهمًا فـ ي إنتاج الطاقة لأنه ضروري لعمل الإنزيمات اللازمة لصنع الكارنيتين ، والذي يعتبر عاملاً مساعدًا مهمًا فـ ي نقل الأحماض الأمينية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، وفقًا لـ دراسة نشرت فـ ي مجلة عام 2020 م فـ ي (Nutrients).[١٤] مـ ن المهم ملاحظة أن فـ يتامين سي موجود فـ ي العديد مـ ن الفواكه والخضروات ، ومـ ن المصادر الغذائية الغنية بفـ يتامين سي ما يلي:[١٥]

الفواكه الحمضية مـــثل البرتقال والليمون.
كيوي.
طماطم.
بروكلي
الفلفل الأحمر والأخضر والأصفر.

المغذيات للمساعدة فـ ي زيادة النشاط

حديد

يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين ، والذي يشير إلى بروتين موجود فـ ي خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين مـ ن الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة فـ ي جميع أنحاء الجسم ، لذلك يشير ذلك إلى أن خلايا الدم الحمراء لن تكون قادرة عـلـى حمل الأكسجين. عدم الحصول عـلـى ما يكفـ ي مـ ن الحديد ، يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الذي يسبب الضعف والإرهاق العام.[٢]وتجدر الإشارة إلى أن هناك نوعين مـ ن الحديد فـ ي الطعام ، وهما: حديد الهيم وحديد غير هيم. تتعدد مصادر الغذاء ؛ مـــثل البيض والمواد الغذائية أو المـ نتجات النباتية ، ومـ نها ما يلي:[١٦]

بندق.
فاكهة مجففة.
حبوب الإفطار.
شعر بالتعب.
التوفو.
البقوليات مـــثل الفول والعدس والحمص.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مـــثل السبانخ والبروكلي.

مادة الكافـ يين

يزيد الكافـ يين مـ ن معدل التمثيل الغذائي فـ ي الجسم ؛ وهذا يعطي شعورًا بارتفاع الطاقة الجسدية والعقلية ، ولكن إذا كان الكافـ يين مطلوبًا ، فمـ ن الأفضل اللجوء إلى مصادره الطبيعية ؛ مـــثل القهوة أو الشاي بدلاً مـ ن المكملات المحتوية عـلـى الكافـ يين ،[١٧] تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي عـلـى مادة الكافـ يين الشاي الأخضر والشاي الأسود والشوكولاتة الداكنة.[١٨]

المغنيسيوم

المغنيسيوم مهم فـ ي العديد مـ ن التفاعلات الهامة فـ ي الجسم ، بما فـ ي ذلك عملية تكسير الجلوكوز لإنتاج الطاقة ، لذلك إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم لدى الشخص ، فقد يعاني مـ ن انخفاض فـ ي مستويات الطاقة ،[١٩] إليك بعض الأطعمة الغنية …